칼슘은 우리 몸에서 뼈와 치아를 구성하는 중요한 성분이며, 근육 수축과 신경 전달등의 다양한 기능을 합니다. 오늘은 칼슘 많은 음식과 그 효능에 대해 함께 알아보려고 합니다.
1. 칼슘이 많은 음식: 우유
우유 100ml속의 칼슘은 약 125mg정도 들어 있습니다. 칼슘은 흡수율이 높으며 마그네슘 단백질, 비타민 D등 칼슘의 흡수를 돕는 영양소도 많습니다.
2. 칼슘이 많은 음식: 치즈
치즈는 100g당 약721mg의 칼슘이 들어가 있으며 우유보다 많이 있습니다. 치즈의 특성인 발효 과정으로 인해 단백질이 분해되어 소화하여 흡수하는데 도움이 되는 음식입니다.
3. 칼슘이 많은 음식: 멸치
멸치는 칼슘이 많은 수산물로 생멸치와 건멸치는 각 100g당 약509mg와 약902~ 1,905mg의 칼슘을 가지고 있습니다. 하지만 우유보단 많은 양의 칼슘을 가지고 있지만 우유에 비해 칼슘 흡수율이 낮습니다.
4. 칼슘이 많은 음식: 시금치
시금치에는 100g당 약99mg의 칼슘과 엽산, 철분, 비타민 A, C 등이 많이 있으며 몸의 항산화 작용이 좋아서 노화 방지와 암 예방에도 효과적입니다. 하지만 옥살산이라는 성분이 칼슘의 흡수를 방해하기 때문에 시금치는 끓는 물에 살짝 데쳐서 먹는 것이 효과적입니다.
5. 칼슘이 많은 음식: 브로콜리
브로콜리에는 약 100g당 47mg의 칼슘과 비타민 C와 K, 베타카로틴 등이 많이 있고 항산화 작용으로 면역력 강화와 노화 방지, 그리고 면역력에도 도움이 됩니다. 브로콜리 외에도 케일, 상추도 있습니다.
6. 칼슘이 많은 음식: 두부
두부는 약 100g의 350mg정도의 칼슘이 많고 칼로리가 낮고, 단백질이 많아서 다이어트 식품으로 좋습니다. 또 이소플라본이라는 성분이 뼈 조직을 새롭게 형성하는 데 도움을 주며, 폐경기 여성의 골다공증 예방에도 효과적입니다.
7. 칼슘이 많은 음식: 해조류
해조류인 미역은(960mg), 청각(800mg)의 칼슘이 있습니다. 그외에도 마그네슘과 철분등이 많아서 우리몸의 뼈와 빈혈에도 좋습니다. 그리고 해조류는 다양한 요리가 가능합니다.
이외에도 요플레, 요구르트, 아이스크림, 뱅어포, 동태, 홍어, 참치, 게, 대하, 꽁치통조림, 무청, 고춧잎, 무말랭이, 돌나물, 케일, 들깻잎 등이 있습니다.
칼슘이 부족하면 어떻게 될까?
골밀도가 감소하여 뼈가 약해져 작은 충격에 부러지기 쉬우며 월경전 증후군도 심해집니다.뿐만 아니라 피부가 얇아지고 건조해지며 손톱도 잘 부러집니다. 너무 짜게 먹거나 커피 홍차 콜라 코코아 등 카페인 함량이 높은 식품은 체내 칼슘 배설을 증가시키므로 과도한 섭취는 피하는 것이 좋습니다.
칼슘 일일 섭취 권장량
과다섭취 할 경우에도 부작용이 있을 수 있으므로 적정량을 지키는 것이 중요합니다. 일반 성인의 경우 하루 700mg이상, 청소년은 800-900mg정도를 권장하며 임산부나 수유부는 1000-1100mg정도이며 그리고 골다공증이 있거나 폐경전후에는 1000-1500mg정도를 권장하고 있습니다.
칼슘을 많이 먹으면 어떻게 될까?
이를 초과하여 과도하게 섭취할 경우 소화기 장애, 변비, 신장 결석 등의 부작용이 생길 수 있습니다. 특히, 고칼슘혈증이 있는 사람이나 신장질환자는 주의해야 합니다. 그리고 철분은 칼슘과 함께 먹으면 흡수가 잘 되지 않기 때문에 따로 먹는것이 좋습니다.
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